Équilibre acido-basique et micronutrition : les conseils pour l’été

L’été est une période particulière pour notre organisme. Les températures augmentent, la transpiration est plus importante, les habitudes alimentaires évoluent et les repas sont souvent plus légers. C’est aussi une saison qui offre une grande variété de fruits, de légumes et d’aliments frais.

Cette période peut être l’occasion de revoir simplement son alimentation et de faire davantage de place aux aliments riches en vitamines, minéraux et autres micronutriments.

Mais qu’en est-il de l’équilibre acido-basique dont on entend régulièrement parler en nutrition ? Quels sont réellement les liens entre alimentation, micronutrition et équilibre de l’organisme ?

Qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?

L’équilibre acido-basique correspond à la régulation du pH de notre organisme. Le pH sanguin est maintenu dans une plage très étroite grâce à plusieurs mécanismes physiologiques, notamment l’action des poumons et des reins.

Il est donc important de distinguer la régulation naturelle du pH sanguin des notions d’« alimentation alcaline » ou d’« alimentation acidifiante » souvent utilisées dans le domaine de la nutrition.

L’alimentation ne permet pas simplement de modifier le pH du sang. En revanche, la composition globale de l’alimentation peut influencer la charge acide alimentaire et participer aux apports en différents minéraux et micronutriments.

L’objectif n’est donc pas de chercher à « alcaliniser » son organisme, mais plutôt de favoriser une alimentation diversifiée et équilibrée.

Pourquoi la micronutrition est-elle intéressante en été ?

La micronutrition s’intéresse notamment aux vitamines, minéraux, oligoéléments et autres composés nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

En été, les besoins et les habitudes peuvent évoluer. La chaleur favorise notamment une augmentation des pertes hydriques par la transpiration. L’activité physique, l’exposition à la chaleur et certaines habitudes alimentaires peuvent également modifier les besoins individuels.

Une alimentation variée permet de contribuer aux apports en micronutriments tout au long de la journée.

Les fruits et légumes occupent naturellement une place importante dans cette démarche. Ils apportent notamment de l’eau, des fibres, des vitamines, des minéraux et différents composés bioactifs.

L’été est particulièrement intéressant pour diversifier son alimentation.

Tomates, courgettes, aubergines, poivrons, concombres, haricots verts, salades, melons, pastèques, abricots, pêches, nectarines ou fruits rouges permettent de varier facilement les repas.

L’intérêt ne réside pas dans un aliment particulier, mais dans la diversité.

Plus les aliments consommés sont variés, plus les sources de micronutriments sont diversifiées.

Les légumes verts comme les courgettes, les haricots verts, les épinards ou les salades peuvent facilement être intégrés aux repas estivaux.

Ils permettent de varier les apports en vitamines, minéraux et fibres.

Les fruits d’été contribuent notamment aux apports hydriques et apportent des fibres, des vitamines et différents composés antioxydants.

Ils peuvent être consommés entiers, en dessert ou intégrés à des préparations fraîches.

Il reste toutefois préférable de privilégier les fruits entiers plutôt que les jus, qui sont généralement moins intéressants sur le plan de la satiété et de l’apport en fibres.

Hydratation : un élément essentiel pendant les fortes chaleurs

L’hydratation est un élément central de l’équilibre de l’organisme pendant l’été.

Lorsque les températures augmentent, la transpiration augmente également afin de permettre au corps de réguler sa température. Les pertes hydriques peuvent donc être plus importantes.

Boire régulièrement au cours de la journée constitue le premier réflexe.

L’alimentation contribue également aux apports hydriques. Les fruits et légumes particulièrement riches en eau peuvent compléter les apports fournis par les boissons.

Les besoins varient toutefois selon chaque personne, son âge, son activité physique, la température extérieure et son niveau de transpiration.

En cas d’activité physique prolongée ou de forte chaleur, la question des électrolytes peut également se poser. Une alimentation équilibrée contribue généralement aux apports en minéraux, mais les besoins peuvent être différents selon les situations individuelles.

Faut-il supprimer les aliments dits « acidifiants » ?

C’est une question fréquente lorsqu’on s’intéresse à l’équilibre acido-basique.

La réponse est non.

Les aliments qualifiés d’« acidifiants » dans certaines approches nutritionnelles ne sont pas pour autant mauvais pour la santé. La viande, le poisson, les œufs, les céréales ou encore certains produits laitiers peuvent apporter des protéines, des vitamines et des minéraux essentiels.

Le problème vient davantage d’une alimentation déséquilibrée dans son ensemble que de la consommation d’un aliment particulier.

Une alimentation équilibrée doit donc conserver une certaine diversité.

L’objectif est de construire des repas associant différentes familles d’aliments plutôt que d’exclure systématiquement certaines catégories.

Comment composer une assiette estivale équilibrée ?

Une assiette estivale peut être à la fois légère, fraîche et nutritionnellement intéressante.

On peut par exemple associer :

• une quantité importante de légumes variés ;

• une source de protéines comme le poisson, les œufs, la volaille, les légumineuses ou le tofu ;

• une source de matières grasses de qualité, comme l’huile d’olive, les noix ou certaines graines ;

• selon les besoins, une source de glucides complexes comme le quinoa, le riz complet, les pommes de terre ou les légumineuses ;

• un fruit de saison.

Une salade composée peut donc constituer un repas complet, à condition de ne pas se limiter aux crudités.

Par exemple, une salade associant tomates, concombre, roquette, pois chiches, sardines, huile d’olive et quelques graines permet de réunir plusieurs familles d’aliments et de diversifier les apports nutritionnels.

Micronutrition : faut-il prendre des compléments alimentaires en été ?

L’été ne signifie pas automatiquement qu’il faut prendre des compléments alimentaires.

Une complémentation doit répondre à un besoin identifié et tenir compte du profil de la personne, de son alimentation, de son mode de vie et, lorsque cela est nécessaire, de données biologiques.

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée. Ils aident et s'inscrivent dans un programme bien être au quotidien;

Une approche personnalisée peut toutefois être pertinente lorsque certains besoins nutritionnels sont identifiés ou lorsque des facteurs particuliers doivent être pris en compte.

C’est notamment l’intérêt d’une démarche de micronutrition : ne pas appliquer une solution identique à tout le monde, mais chercher à comprendre les besoins spécifiques de chaque personne.

Trois erreurs à éviter pendant l’été

1. Faire une cure détox restrictive

Après une période de repas plus riches, certaines personnes souhaitent compenser avec des jus, des monodiètes ou des restrictions importantes.

Ce type de démarche n’est pas nécessaire pour « nettoyer » l’organisme.

Le foie et les reins participent naturellement à l’élimination des déchets métaboliques. Une alimentation équilibrée et suffisamment variée est généralement préférable aux cures restrictives.

2. Vouloir éliminer tous les aliments « acidifiants »

Supprimer certaines catégories alimentaires uniquement parce qu’elles sont qualifiées d’acidifiantes peut conduire à une alimentation déséquilibrée.

La qualité globale de l’alimentation est plus importante que la classification simplifiée des aliments.

3. Négliger les protéines

Les repas estivaux sont parfois composés uniquement de crudités ou de fruits.

Or, une alimentation équilibrée doit également apporter suffisamment de protéines. Selon les habitudes alimentaires de chacun, celles-ci peuvent provenir du poisson, des œufs, des produits laitiers, de la viande, des légumineuses ou encore de certaines alternatives végétales.

L’été n’a pas besoin d’être synonyme de régime ou de restriction.

C’est au contraire une période particulièrement favorable pour revenir à une alimentation simple, variée et riche en produits de saison.

Quelques habitudes peuvent faire la différence :

• boire régulièrement ;

• privilégier les aliments bruts ou peu transformés ;

• augmenter la diversité des fruits et légumes ;

• varier les sources de protéines ;

• intégrer régulièrement des noix, graines et huiles de qualité ;

• limiter les excès d’alcool et les produits très sucrés ;

• adapter les quantités à son activité physique et à ses besoins.

L’objectif n’est pas de rechercher une alimentation parfaite, mais de construire un équilibre durable.

Équilibre acido-basique et micronutrition : privilégier une approche globale

L’équilibre acido-basique ne doit pas être considéré isolément.

Le fonctionnement de l’organisme dépend de nombreux facteurs : alimentation, hydratation, activité physique, sommeil, stress, état de santé et habitudes de vie.

La micronutrition peut apporter un éclairage complémentaire en s’intéressant notamment à la qualité des apports en vitamines, minéraux, oligoéléments et autres micronutriments.

Plutôt que de chercher à classer les aliments entre « alcalins » et « acidifiants », il est donc plus pertinent de s’intéresser à la qualité globale de l’alimentation et à son adéquation avec les besoins de chacun.

À retenir

L’été est une excellente période pour diversifier son alimentation et augmenter naturellement la place des fruits et légumes dans les repas.

L’équilibre acido-basique du sang est finement régulé par l’organisme et ne peut pas être simplement modifié par la consommation d’aliments dits alcalins. En revanche, une alimentation variée et riche en végétaux permet de favoriser de bons apports en micronutriments.

Hydratation, diversité alimentaire, qualité des aliments et adaptation aux besoins individuels constituent ainsi les principaux réflexes à privilégier.

La micronutrition s’inscrit dans cette approche globale : plutôt que de suivre des règles universelles, elle cherche à prendre en compte les besoins propres à chaque personne.

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