Déficit important de magnésium dans les aliments raffinés

Carence en magnésium : pourquoi les aliments raffinés sont responsables

Nos habitudes de consommation ont vraiment été bouleversées en un siècle. Est-ce un bien ? Sur certains points oui. Si l'on pense santé, nous avons parfois été beaucoup trop loin.

Cet article est consacré au déficit en magnésium lié à nos nouvelles habitudes alimentaires, mais les problèmes sont beaucoup plus nombreux, voire plus importants (en particulier l’excès grave de sucre ajouté entraînant diabète, maladies cardiovasculaires, obésité…et qui augmentent les carences en magnésium), nous y reviendrons dans de prochains articles.

Nous consommons trop peu de magnésium : chiffres et constat

Une étude du ministère de la santé montre que 12% des hommes et 40% des femmes consomment moins des deux tiers des apports journaliers de magnésium conseillés. C'est énorme, nous ne parlons pas d'un petit déficit mais d'un manque d'un tiers de magnésium pour près de la moitié des femmes.

Aliments raffinés et déficit en magnésium : comment y remédier

Ce déficit de consommation de magnésium s'explique principalement par la consommation de produits raffinés. Prenons quelques exemples tirés de la table Ciqual 2020 :

• Le sel blanc alimentaire contient 3,15 mg de magnésium pour 100 g alors que le sel marin gris iodé, non fluoré, en contient 503 mg soit 160 fois plus.
• Le sucre roux contient 18,5 mg de magnésium par 100 g et le sucre blanc moins de 3 mg.
• Le pain complet ou intégral T150 contient 108 mg de magnésium par 100 g alors que la baguette "courante" n'en contient que 19,7.

Sucre ajouté et carence en magnésium : un impact méconnu

Nous consommons de plus en plus de sucres ajoutés et notre consommation de sucre raffiné ne contient presque pas de magnésium. Mais en plus, notre organisme "brûle" du magnésium (et des vitamines) pour métaboliser le saccharose. Non seulement le sucre n'apporte plus de magnésium, mais il en "consomme".

Les plats cuisinés contiennent beaucoup de sirop de glucose ne contenant pas de magnésium. Mais aujourd'hui, le sucre est remplacé dans la plupart des plats cuisinés par du sirop de glucose ou du sirop de glucose-fructose. Ces sirops ne contiennent plus du tout de magnésium ! Voir par exemple la composition du sirop de glucose Caullet.

Mes conclusions : aliments industriels et magnésium

Quand vous le pouvez et si vous aimez cela, choisissez de préférence des produits non raffinés dans votre cuisine et dans votre alimentation :

• Achetez de temps en temps du pain complet (le choisir bio).
• Utilisez pour votre cuisine du sel marin.
• Consommez peu de sucre et remplacez le sucre blanc par du sucre roux.
• Choisissez plutôt du riz "sauvage" à la place du riz blanc.
• Consommez le moins possible des plats cuisinés industriels. Leur teneur en magnésium est proche de zéro.
• Cuisinez "maison" afin de choisir les aliments de base et d'éviter les additifs.
• Consommez le moins possible de sucre, le magnésium contenu dans votre alimentation ne sera pas disponible pour votre corps mais utilisé dans le métabolisme du saccharose.
• consommez des aliments riches en magnésium

Bien sûr, les inconvénients d'une surconsommation de sucre sont très nombreux et ne se limitent pas à la carence en magnésium. Certains n'hésitent pas à parler de "drogue dure" quand ils parlent de sucre et surtout du sucre ajouté (sirop de glucose-fructose).

Enfin, si vous êtes adeptes d'une alimentation moderne, il est presque sûr que votre alimentation soit déséquilibrée en magnésium. Parlez-en à votre médecin et faites régulièrement des cures de magnésium.

Le magnésium marin de Lereca est particulièrement bien assimilé par l'organisme.

Le magnésium marin de Lereca est particulièrement bien assimilé par l'organisme.

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FAQ : Tout savoir sur le magnésium et la carence

1. Qu'est-ce que le magnésium et quel est son rôle ?

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques, notamment pour le système nerveux, musculaire et cardiovasculaire. Une carence en magnésium peut entraîner fatigue, crampes, troubles du sommeil ou stress.

2. Quels sont les signes d'une carence en magnésium ?

Les signes les plus fréquents incluent fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, crampes musculaires, palpitations, anxiété et parfois maux de tête. Un déficit en magnésium prolongé peut également impacter le système cardiovasculaire et osseux.

3. Pourquoi avons-nous un déficit en magnésium aujourd'hui ?

Le déficit en magnésium est souvent lié à nos habitudes alimentaires modernes : consommation élevée de produits raffinés, sucre blanc, plats préparés et faible consommation de légumes verts, céréales complètes et fruits à coque. Ces habitudes diminuent l’apport en magnésium disponible pour l’organisme.

4. Quels aliments sont riches en magnésium ?

Les aliments naturellement riches en magnésium incluent :

• Les légumes verts : épinards, chou kale, brocolis
• Les graines et fruits à coque : amandes, noix, graines de courge
• Les céréales complètes : pain complet, riz complet, flocons d’avoine
• Le sel marin non raffiné
• Le chocolat noir (>70%)

5. Les produits industriels contiennent-ils du magnésium ?

Les plats préparés, sirops de glucose et produits ultra-transformés contiennent très peu ou pas de magnésium. De plus, le métabolisme du sucre consommé brûle du magnésium, aggravant le déficit.

6. Comment prévenir ou corriger une carence en magnésium ?

Pour prévenir une carence en magnésium, privilégiez les aliments riches en magnésium, réduisez le sucre raffiné et les produits ultra-transformés, et cuisinez "maison" autant que possible. Des suppléments de magnésium, comme le magnésium marin de Lereca, peuvent être utilisés après avis médical.

7. Quelle est la différence entre magnésium marin et magnésium chimique ?

Le magnésium marin est naturellement issu de l’eau de mer et contient d’autres minéraux et oligo-éléments. Il est mieux assimilé par l’organisme que les formes chimiques synthétiques, ce qui en fait un choix efficace pour combler un déficit en magnésium.

8. Quand consulter un médecin pour une carence en magnésium ?

Si vous ressentez des symptômes persistants comme fatigue intense, crampes fréquentes ou troubles du rythme cardiaque, il est important de consulter un médecin pour évaluer votre taux de magnésium et déterminer le traitement approprié.

LERECA - article informatif - ne remplace pas l'avis médical

mise à jour aout 2025